عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا ادامهدارد. عملکرد نادرست
عصب سیاتیک (Sciatica) موجب بروز یک بیماری به نام سیاتیک می گردد. سیاتیک با درد، ضعف،
بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است.برای بسیاری از دردهای سیاتیک،ورزش‌درمانی
جزو برنامه های تسکین درد می باشد. دو هدف از انجام ورزش هایمخصوص سیاتیک دنبال می شود :
- کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر
- ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک
یک فیزیوتراپ و یا کایروپرکتور ویا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات به
شما ورزش های مخصوصی را آموزش می دهد.
ورزش بهتر است یااستراحت؟ به طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن میباشد. بیماران ممکن است 1 تا 2 روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود،اما اگر بعد از این مدت
روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می گردد.
بدون ورزش و تحرک بدنی،عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و
قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با دردهمراه است. به علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک های ستون فقرات میباشد.
ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک
1 - قدرت عضلانی : بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی
عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششیکمک
می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود. اگر هم ورزش هایقدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را
درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهیدکرد.
2 - تشخیص خاص : ممکن است این درد کمر ناشی ازفتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست
می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علتدرد، باید نزد پزشک
بروید.
3 - کشش همسترینگ : بیشتر دردهای سیاتیک، باانجام یک برنامه منظم کششی همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که
پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند. همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار برکمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.
4 - صحیحانجام دادن ورزش : اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید کهتمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است
منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ،طرز صحیح ورزش کردن
را یاد بگیرید.
5 - ورزش های هوازی : ورزش هایهوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام رانیز
حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هرروز حدود 4 کیلومتر
با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
13 نوع ورزش برای تسکین دردسیاتیک
1 - همترازی لگن به پشت روی زمین درازبکشید و زانوها را خم کنید. دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. عضلات شکمرا سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.
5 ثانیه در همین حالتبمانید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.
2 - سفت کردنشکم روی شکم دراز بکشید. دستانتان را در کنار بدنتان قراردهید. سرتان را و رو به یک طرف بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. درطی این کشش، نفس خود را نگه دارید.
5 ثانیه در همین حالت بمانید.
3 بار اینکشش را انجام دهید. در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کششرا تا 10 ثانیه انجام دهید.
3 - سفت کردن باسن رویشکم دراز بکشید. دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. یکی از پاها را خمکرده و از زمین بلند کنید.
8 ثانیه در این حالت بمانید. برای هر پا 5 بار اینکشش را انجام دهید.
4 - سفت کردن عضلات عمیقشکم کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دستو پا روی زمین قرار بگیرید). ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجهباشند. عضلات شکم را کاملا شل کنید. نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکمرا بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.
10 ثانیه در این حالتبمانید.
10 بار این کشش را انجام دهید.
5 - ثابت کردنکمر کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دستو پا روی زمین قرار بگیرید). پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید، ران وبالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی ازدستانتان را بکشید و در مقابل خود برای 10 ثانیه نگه دارید.
10 بار این کشش رابا هر دست انجام دهید. در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست،یک پا را بالا ببرید.
6 - بالا آوردن پا روی شکمدراز بکشید. صورتتان رو به پایین باشد. آرنج ها را خم کنید. کف دست ها وساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند. سر خود را بهآرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید. پای راست خود را مستقیم بالا نگه داریدو مدتی مکث کنید. سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجامدهید.
7 - بالا آوردن باسن به پشت درازبکشید. زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را بالایسر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند. به آرامی باسن خود را به سمت بالاببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود. سپس، به آرامی باسن را پایینبیاورید.
8 - به بالا فشار آوردن روی شکم درازبکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید. انگشتان دستانتانبه سمت پاهایتان باشند. پاها صاف و انگشتان پاها دورتر از بدن قرار دارند (رویپا روی زمین است) آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید. به آرامی بالا تنهرا بالا آورده و به عقب بروید. هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت مدت 30 ثانیه بمانید.
9 - دراز و نشست پا به پشت درازبکشید. زانوها خم باشند. ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید. ساق پاها موازیزمین باید باشند. دستانتان را ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید. تنهخود را به سمت زانوها بالا آورید تا جایی که شانه از زمین فاصله گیرد. در این کشش،کمر نباید
بالا برود. مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرارگیرید.
10 - کشش چرخشی مفصل ران بر روی یک صندلیبنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید. پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید (قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید). پشت خود را صاف کنید و به آرامیبه جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید.
مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر همین عمل را انجامدهید.
11 - کشش با توپ بر روی یک توپ بادیبزرگ بنشینید. پاها را نزدیک هم قرار دهید. زانوها را خم کنید، پنجه پاها را
تبادل
لینک هوشمند
برای تبادل
لینک ابتدا ما
را با عنوان
علمی-اجتماعی
و آدرس
shamila.LXB.ir
لینک
نمایید سپس
مشخصات لینک
خود را در زیر
نوشته . در صورت
وجود لینک ما در
سایت شما
لینکتان به طور
خودکار در سایت
ما قرار میگیرد.
تبادل
لینک هوشمند
<-PollName->
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
